A hosszabb élet és a jobb életminőség elérése az emberi törekvés egyik örök célja.
A tudományos világ számos hipotézist felállított arról, hogy miként érhetjük el ezt, de Dr. Peter Attia, a hosszú élet és a betegségek elkerülésének elismert kutatója szerint egyetlen módszer bizonyítottan hatékony: a rendszeres mozgás.
„Az egészség meghosszabbítása nem passzív folyamat; aktívan kell dolgoznod érte, és a testmozgás ebben központi szerepet játszik” – írja Dr. Attia a könyvében, Outlive: The Science and Art of Longevity.
Élethossz és egészséghossz: Mi a különbség?
Mielőtt mélyebben beleásnánk magunkat Attia kutatásaiba, fontos megértened az élethossz és az egészséghossz közötti különbséget.
Az élethossz (vagy várható élettartam) az átlagos évek számát jelenti, amelyet egy személy várhatóan élni fog.
Az egészséghossz pedig azt az időszakot jelöli, amelyet valaki krónikus betegségek és jelentős egészségügyi problémák nélkül tölt el.
Dr. Attia szerint: „Az élettartam növelése önmagában nem elég. Mi haszna tovább élni, ha az élet utolsó éveit ágyban fekve, betegségtől szenvedve kell töltened? Az igazi cél az egészségesen eltöltött évek számának maximalizálása.”
A statisztikák tükrében: Magyarország és Európa
A Központi Statisztikai Hivatal adatai alapján 2021-ben Magyarországon a születéskor várható átlagos élettartam a férfiaknál mindössze 72,2 év, míg a nőknél 78,6 év volt.
Ezek az adatok elmaradnak az Európai Unió átlagszámaitól, ahol a férfiak várható élettartama 77,2 év, a nőké pedig 82,8 év.
Ez azt jelenti, hogy egy magyar férfi átlagosan 5 évvel, míg egy magyar nő 4,2 évvel él kevesebbet, mint egy nyugat-európai társa.
De még ennél is fontosabb kérdés: mennyi ebből az egészségesen eltöltött év?
Magyarországon a férfiak egészséghossza körülbelül 59 év, a nőké pedig 61 év.
Tehát egy magyar férfi élete utolsó 13 éve, illetve egy nőé az utolsó 17 éve átlagosan egészségügyi problémákkal terhelt.
A különbség drámai, és Attia szerint itt lép be a mozgás jelentősége.
A mozgás hatása az egészséghosszra
Dr. Attia alaposan foglalkozik a különböző mozgásformák egészségügyi hatásaival.
„A testmozgás nem csupán az élettartamot hosszabbítja meg, hanem lényegesen hozzájárul az életminőség javításához. Azok, akik rendszeresen mozognak, kevésbé hajlamosak a krónikus betegségekre, például a szív- és érrendszeri megbetegedésekre, a cukorbetegségre vagy az Alzheimer-kórra.”
A Journal of the American Medical Association egyik tanulmányában kimutatták, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás heti 150-300 perces szintje akár 3-4 évvel is meghosszabbíthatja az egészséghosszt.
„Ez nem jelenti azt, hogy maratonokat kell futnod” – hangsúlyozza Attia. „A kulcs a konzisztencia és a változatosság: az erőnléti edzés, a kardiovaszkuláris edzés és a mobilitás fenntartása egyaránt kritikus szerepet játszik.”
Dr. Attia mozgásprogramjának négy pillére
Attia az edzéstervét négy alapvető komponensre osztja:
- Stabilitás: „A stabilitás az alapja mindennek. Ha nincs meg a megfelelő stabilitásod, akkor bármilyen más mozgásformát sérülésveszélyessé tehetsz.” Ide tartoznak az olyan gyakorlatok, amelyek a gerinc, a csípő és a váll stabilitását javítják.
- Erő: Az izomtömeg megőrzése és növelése elengedhetetlen. „Az erőedzés nem csak a fiataloké. Az izomzat nemcsak a mozgásképességedet őrzi meg, hanem a csontok egészségéhez és az anyagcseréhez is hozzájárul.”
- Aerob edzés (zóna 2 edzés): Ez az edzésforma a szív- és érrendszer egészségét támogatja, és segíti a zsírégetést. Attia szerint: „A zóna 2 edzés, azaz a mérsékelt intenzitású, hosszan tartó mozgás, a metabolikus egészség kulcsa. Ezt a zónát akkor éred el, amikor már megizzadsz, de még képes vagy beszélgetni közben.”
- Anaerob edzés (zóna 5 edzés): Ez a magas intenzitású, rövid idejű edzésforma az állóképességet és a maximális erőkifejtést javítja. „A robbanékony, intenzív edzések növelik az erőnlétet és a gyorsaságot. Még ha nem is akarsz atlétává válni, az anaerob edzés javítja a mindennapi élethez szükséges teljesítményt.”
Egészség és mozgás: Hogyan kezdj bele?
Dr. Attia szerint nincs egyetlen tökéletes edzésprogram, amely mindenkinek megfelelő lenne, de az alapelv az, hogy fokozatosan építsd fel az edzéstervedet.
„Ha most kezdesz, ne ugorj rögtön fejest a legintenzívebb edzésekbe. A cél az, hogy életed végéig mozoghass, nem az, hogy 6 hét alatt túlterheld magad” – figyelmeztet.
A tudomány mögötti mechanizmusok
Dr. Attia részletesen tárgyalja, hogy a rendszeres testmozgás hogyan javítja a sejtszintű folyamatokat.
„A fizikai aktivitás javítja a mitokondriális funkciót, csökkenti az oxidatív stresszt és elősegíti az autófágiát, amely a sejtjeid természetes tisztulási folyamata.”
Ezen felül az izomzat fenntartása kritikus az inzulinérzékenység szempontjából, amely kulcsfontosságú a cukorbetegség elkerülésében.
Összegzés
Attia világosan fogalmaz: a rendszeres, változatos testmozgás nélkülözhetetlen a hosszú és egészséges élet eléréséhez.
„A tested arra született, hogy mozogjon. A mozgás nem extra, hanem alapvető szükséglet.”
A döntés a te kezedben van: ha hosszú, egészséges életet akarsz, kezdj el ma tenni érte.