Progresszív izom relaxáció
5-6 lélegzet erejéig fókuszálj a légzésedre. Érzékeld, ahogy a hasfal emelkedik és süllyed a be- és a kilégzésnél. Végy egy mély levegőt és feszítsd vissza a lábfejeket, majd 5-6 másodperc után lélegezz ki és lazítsd el őket. Emeld a jobb lábad kb. 5-10 centiméternyire a földtől és feszítsd meg minden izmod, majd kilégzésre lazítsd el, minden feszültséget elengedve. Ismét lélegezz be s ezúttal emeld és feszítsd meg a bal lábad izmait, majd kilégzésre lazítsd el.
A következő belégzésre feszítsd meg farizmokat, majd a kilégzésre lazítsd el. Belégzésre feszítsd meg hasizmokat, tartsd pár másodpercig feszesen majd kilégzésre lazítsd el őket.
Ismét belégzésre emeld meg a mellkasod, tágítds ki a bordakosarat, majd kilégzésre lazulj el. Belégzésre emeld fel és hajlítsd be mindkét karod, szorítsd ökölbe a kezeket, feszíts meg minden izmot a két karodban, majd kilégésre lazítsd el őket. Belégzésre húzd fel a vállaidat a fülekhez, majd pár másodperc után lélegezz ki és lazítsd el magad. Belégzésre told a vállakat a csípő irányába, majd kilégzésre lazulj el.
Belégzésre fordítsd a fejed jobbra, szorítsd a nyakad a földhöz, majd kilégzésre lazítsd el. Belégzésre fordítsd a fejed balra, szorítsd a nyakad a földhöz, majd kilégzésre lazítsd el. Következő belégzésre feszítsd meg az arcizmokat: szorítsd az állkapcsod, a szemeket, ráncold a homlokod. Kilégzésre ismét lazíts el minden izmot. Belégésre feszítsd meg a tested összes izmát, majd kilégzésre lazíts el mindent és maradj ebben az ellazult állotban amilyen hosszan jól esik.
Bija mantra meditáció
A Bija mantra meditációt először Vishnu Devananda gyakorolta, majd tökéletesítette és terjesztette el világszerte a Sivananda Vedanta központokban. Íme, a meditációhoz vezető lépések:
- Kántáld az „Óm”-ot néhányszor vagy akár percekig
- Összpontosítsd a figyelmed a hosszú be- és kilégzésre és érezd, ahogy hasfal és mellkas enyhén kitágul. Majd lélegezz természetesen, amíg az szinte észrevétlenné nem válik.
- Irányítsd a figyelmed a homlok közepére (Ajna chakra).
- Ismételgesd azAum mantrát vagy a saját személyes mantrádat, ha van ilyen és hangold össze a légzéseddel.
- Abban az esetben, ha bármilyen gondolat ébred benned, vedd észre, tudatosítsd majd engedd el. Egy idő után a gondolathullámok ritkulnak, majd lassanként megszűnnek.
- Folytasd a mantrázást legalább 15-20-30 percig, hogy lehetőséged legyen merülni a meditatív állapotban.
- Térj vissza az „Aum” háromszori kántálásával, majd zárásképpen kántáld a béke mantrát: „Lokah samasta sukhino bavanthu. Shanti, shanti, shanti”.
Önszuggesztió
Minden cselekedet, egy gondolatnak az eredménye, amely az elmének a tudatos vagy a tudatalatti részében fogan meg. A gondolatokból cselekedetek lesznek és ez hatással van a testre is. Ezt a relaxációs technikát önszuggesztiónak nevezik, vagyis, az izmok és belső szervek szuggesztió módján történő, lazításra ösztönzése.
Kezdd a légzésre összpontosítva, figyeld a hasfal emelkedését és süllyedését néhány lélegzetvétel erejéig. Majd figyelmed irányítsd a lábakra és lazítsd el a lábujjakat, a bokákat, lábfejeket, vádlikat, sípcsontokat, térdeket, combokat, farizmokat, csípőt és medencét. Lazítsd el a test alsó részét. Ezután tereld figyelmed a törzsedre és lazítsd el a hasat, a mellkast, a derekat, a hát középső és felső részét, a vállakat, a felkarokat, könyököket, alkarokat, csuklókat, tenyereket és az ujjakat. Így a felsőtest is ellazul. Irányítsd figyelmed a fej környékére és lazítsd el az állat, az arcizmokat, a szájat, az ajkakat, a nyelvet, az orrot, a szemeket, a szemöldököt, a homlokot, az füleket és a fejbőrt.
Ezután a figyelmed irányítsd a belső szervekre és lazítsd el a szívet, a tüdőket, a májat és a beleket. Így a belső szervek is ellazulnak. Maradj ebben az ellazult állapotban néhány percig.
Mentális relaxáció
A felesleges aggódás és szorongás okozta állandó mentális feszültség, több energiát von el, mint a fizikai feszültség. A mentális feszültség oldható a lassú és egyenletes légzés figyelésével. Ennek folytán az elme szépen lassan megnyugszik és lebegéshez hasonló érzést okoz a test könnyűvé válik, béke, nyugalom és öröm érzete járja át a lelket.
Testen kívüli relaxáció
Néhány írásos emlék a testen kívüli relaxációt, spirituális relaxációnak nevezi. Amíg a önmagunkat a testtell és az elmével való azonosulás fennáll addig aaz ezzel együtt járó negatív érzelmek is: az aggódás, a szorongás, a félelemek és a düh és a harag. Mindez feszültséget eredményez. A jóga filozófia szerint, nem lehetséges ellazulni, amíg a testi vágyaak, érzékek fölé emelkedés és az ego elkülönülése az önvalótól nem történik meg . Ezért a fizikai és mentális relaxáció által az ember a testen kívüli relaxáció felé halad, ami egy gondolatok, dráma, érzékek, formák, nevek, idő és szimbólum nélküli relaxáció. Ilyenkor tapasztalható meg az úgynevezett testen kívüli relaxáció.
Vipassana Meditáció
A Vipassana meditáció módszere két burmai buddhista szerzetes Ledi Sayadaw és U. Vimala nevéhez fűződik. Akkor nyert népszerűséget világszerte, amikor bevezették a 10 napos bentlakásos, csendes, meditációs elvonulásokat. A légzésfigyelésen : napanasatin és a múlandóságon való kontempláción alapul. A légzést a test különböző tájékaira összpontosítja a gyakorló, a fejtől elindulva a talpakig, majd fordítva. Ezt addig végzi, amíg a kívánt meditatív állapotot el nem éri.
A természetben meditálás
Természetben járva érdemes gyakorloni a természet különféle elemein való meditációt. Például lehet meditálni a madarak csicsergésén, énekén, a vízesések, a hullámok, az állatok, a szél hangján, a virágok, eső és erdő illatán. Majd engedni, hogy a test és az elme bírálat nélkül csupán, tanúként szemlélődjön.
Meditálás az öt lételemen
Összpontosíts az univerzum 5 lételemére: földre, a vízre, levegőre és éterre, a testen belül és kívül, hogy teljesen átérezd az elemek jelenlétét. Ne engedd, hogy gondolatok szakítsák meg a koncentrációt, amíg el nem éred a meditatív állapotot.
Érzékelésen alapuló meditáció
Ez egy sámán meditációs gyakorlat, amelyet Peruban, az Andok hegyeiben gyakorolnak. Egyszerűen bújj bele egy számodra valamilyen jelentőséggel bíró állat bőrébe, érezd át az archetípusának energiáját és érzéki állapotát.Válj te magad a kígyóvá, a jaguárrá, a kolibrivé és a sassá vagy keselyűvé. Hagyd, hogy az archetípusok elvigyenek bárhová, bármerre, bírálat és félelem nélkül, hogy megtapasztalhasd a létezés egy másik dimenziójának a gyönyörét.