A stressz természetes velejárója az életnek – folyamatosan jelen van és ébredéstől-elalvásig elkísér minden áldott nap. Ha nem tudod megfelelően kezelni testi-lelki problémák sokaságával kell szembesülnöd. Ha képtelen vagy lazítani, és a gondolataid most is egyfolytában pörögnek, miközben úgy érzed magad, mint egy pattanásig feszített húr akkor itt az ideje, hogy megtanuld megtanuld kihasználni a relaxáció előnyeit, és ezzel növelni a stressztűrő képességedet!
Miért kell relaxálni?
A testi és lelki működésed dinamikus kölcsönhatásban van egymással: a stressz okozta feszültség, a belső nyugtalanság, a félelem az izmok megfeszülését vonja maga után.Minél nagyobb a stressz, a félelem vagy a harag okozta pszichés feszültség, annál kifejezettebb az izmok feszülése. Az izomfeszülés idővel olyan további testi tünetek megjelenését okozza mint a fejfájás, nyak-,váll-, hát-, mellkasi-fájdalom, végtagzsibbadás, ami viszont újabb szorongást generál kialakitva ezzel egy ördögi kört. A folyamat szerencsére megfordítható: ahogy egy rossz érzés vagy gondolat izom-összehúzódást idéz elő, úgy az izmok tudatos ellazítása visszahat az érzéseidre is. A relaxáció az izomlazítás mellett teljes idegi és lelki ellazulást is eredményez.
Relaxációs technikák
A különféle relaxációs módszerek kiválóan alkalmasak a feszültség, a szorongás kóros köreinek megszüntetésére. Miközben az izmaid ellazulnak, a feszültség, és a félelem elszáll belőled.
A relaxáció, a testi-lelki ellazulás elérése többféle technikával lehetséges:
- mélylégzés – a légzés feletti kontroll gyakorlásán keresztül vezet ellazuláshoz.
- az autogén tréning- az egyes testrészekre vonatkozó érzések átélésére szólít fel.
- a meditáció- a koncentráció és elmélyülés állapotában lehetővé teszi a kérdések többirányú, árnyalt megközelítését,feldolgozását.
- a jóga önmagad megismerésének útja – célja a test-lélek-szellem egyensúlyának megteremtése, a belső folyamataidra történő figyelem elsajátításának képessége.
- progresszív izomrelaxáció – célja a testi állapot tudatosítása, a felesleges izomfeszülés kikapcsolása, az optimális izomtónus létrehozása
A progresszív izomrelaxáció 12 előnye
A progresszív izomrelaxáció technikáját Dr. Edmund Jacobson dolgozta ki az 1930-as években. A technika segítségével módszeresen ellazíthatók a tested izmai, és ezáltal a feszült lelkiállapotodból ellazult, nyugodt állapotba kerülhetsz. Ez a regionális (testtájak szerinti) relaxáció aktív izom gyakorlatok segítségével tudatosítja benned a feszülés és ellazulás közti különbséget. Lényege hogy a figyelmedet mindig egy bizonyos izomcsoportra irányítod, megfeszíted az izmokat, majd 5-8 másodperc után hirtelen ellazítod őket, miközben tudatosan figyelsz az izomfeszesség változásaira. A módszer alkalmazása gyors megnyugvást, regenerálódást, és energiával való feltöltődést biztosit.
Előnyei:
- növeli a vér endorfin szintjét, ami kellemes közérzettel jár
- fokozza testi-lelki tűrőképességedet
- fokozza a fizikai és pszichés teljesítményt (pl. munkában, sportban)
- csökkenti a fájdalomérzetet, enyhiti a krónikus fájdalmakat
- ellenállóbbá teszi a szervezetedet a fertőzésekkel, megfázásokkal szemben, erősiti az immunrendszeredet
- javítja a légzés hatékonyságát, csökkenti a vérnyomást, a pulzust: egészségesebbé teszi a vérkeringésedet
- normalizálja az anyagcserédet
- tompítja az érzelmi – indulati reakcióidat, a viselkedésed nyugodtabb, meggondoltabb lesz
- csökkenti a szorongás mértékét,
- az elalvást könnyebbé, az alvást nyugodtabbá teszi,
- pozitívan befolyásolja az olyan pszichés problémákat is, mint amilyen a pánikbetegség, vagy a depresszió.
- Erősíti az asszertivitást (a magabiztos, nyugodt fellépést, önkontrollt)
Hogyan csináld?
A progresszív izomlazítás viszonylag gyorsan és könnyen elsajátítható, pozitív hatása már az első gyakorlat után érezhető, de minél többször alkalmazod, annál hatékonyabb.
- Válassz egy csendes helyet, feküdj vagy ülj le kényelmesen, és hunyd be a szemed.
- Lélegezz mélyen orron keresztül, tartsd egy picit vissza a lélegzetedet majd enyhén szétnyílt ajkainkon keresztül engedd ki teljesen a levegőt. Ismételd ezt meg háromszor.
- Folytasd a lassú légzést, miközben szorítsd ökölbe a kezeidet. Feszítsd be mindkét felkarodat is, és tartsd izmainkat néhány másodpercig feszesen.
- Lazítsd el az izmaidat, és koncentrálj az izmaidban végbemenő változásokra. Ügyelj arra, hogy az összes feszültség oldódjon a karjaidban. Folytasd addig, amíg meg nem jelenik az a melegség és nehéz érzés, amely a relaxációt követi.
- Továbbra is lélegezz lassan, és folytasd az izomlazító gyakorlatokat a tested összes nagy izomcsoportján szakaszosan végighaladva.
- Az egyes izomcsoportok megfeszítése között tarts félpercnyi szünetet.
- Miután ellazítottad a főbb izomcsoportjaidat, tölts pár percet azzal, hogy ezt a békés állapotot átéld.